筋トレを始めようと思って調べると、「全身法」「分割法」という方法が出てきます。
でも最初は、どれを選べばいいのか迷いますよね。
全身法と分割法って、結局なにが違うの？
初心者はどっちから始めるのが正解？
まずは全身法から始めてみて～。
違いと選び方を解説するね！
結論から言うと、初心者はまず全身法から始めるのがおすすめです。
その上で、生活スタイルに合って続けられる形を選ぶことが、いちばんの近道になります。
今回は「全身法と分割法の違い」と、「あなたに合った選び方」を解説します。
一緒に整理していきましょう。
全身法と分割法の違い
筋トレを調べると「全身法」「分割法」という言葉が出てきます。
まずは、それぞれがどんな方法なのかをシンプルに整理しておきましょう。
全身法とは
全身法とは、1回のトレーニングで胸・肩・背中・腹・脚など、身体全体を鍛える方法です。
メリット・デメリットを表にまとめたので参考にしてください。
分割法とは
分割法とは、トレーニングする日ごとに鍛える部位を分けて行う方法です。
分け方は人によってさまざまで、代表的には次のような形があります。
- 2分割：上半身／下半身
- 3分割：プッシュ（押す種目）／プル（引く種目）／脚 など
さらに細かく分ける人もいます（4〜6分割 など）
メリット・デメリットを表にまとめたので参考にしてください。
違いを押さえたところで、次は「なぜ初心者は全身法から始めるのがおすすめなのか」を解説します。
まずは全身法から始めよう
結論から言うと、初心者はまず全身法から始めるのがおすすめです。
理由はシンプルで、全身法のほうが「続けやすく、基礎を固めやすく、ケガをしにくい」からです。
順番に見ていきましょう。
継続しやすい
筋トレは、続けることで少しずつ体が変わっていきます。
一番大事なのは、自分が続けられる方法を選ぶことです。
全身法は1回で全身を鍛えられるので、週1〜3回でも取り組むことができ、忙しい人でも続けやすいのが大きなメリットです。
逆に、いきなり分割法にすると必要な頻度が上がりやすく、挫折につながるケースもあります。
「継続」の重要性については、こちらの記事でも紹介しています。
是非、参考にされてください。
基礎を固めやすい
全身法は、種目数が増えすぎにくく、王道の基本種目が中心になりやすいです。
初心者にとってこれはメリットで、フォームを覚えたり、身体の使い方に慣れたりする「基礎固め」に向いています。
基礎が固まると、その後に分割法へ移行したときも伸びやすくなります。
ケガを予防しやすい
全身法で基本を繰り返すことで、フォームが安定しやすくなり、ケガのリスクを下げやすいです。
筋トレはケガがきっかけでフェードアウトする人も少なくありません。
楽しくトレーニングを継続するためにも、まずは無理をせず、ケガなく続けられる形から始めるのが大切です。
ここまでが「初心者は全身法から」の基本的な理由です。
では次に、どんな人なら分割法を検討してもいいのか、判断の目安を解説します。
慣れてきたら分割法も検討しよう
全身法に慣れてきて、
「トレーニングが習慣になってきた」
「全身法だと少し物足りない」
と感じ始めたら、分割法を検討してみましょう。
ただし分割法は、向き不向きがはっきりしています。
まずは次の条件を満たしているかチェックしてください。
- 週に2回以上トレーニングできそう
- トレーニングがある程度習慣化できている
当てはまるなら、分割法に移行することで効果をさらに上げることができます。
以上を踏まえて、週にトレーニング日を２日以上確保できて、トレーニングする習慣ができた方は、分割法を取り入れてみましょう。
はじめは、2〜3分割からスタートするのがおすすめです。
自分の生活スタイルに合わせて、無理のない続くほうを選ぼう
現代人は忙しく、仕事・学業・家事・育児などで、毎日同じペースを作るのが難しい人も多いと思います。
だからこそ、全身法でも分割法でも、いちばん大事なのは「無理なく継続できること」です。
迷ったら、週に確保できる回数で選ぶとシンプルです。
- 週1回しか時間を作れない → 全身法
- 週2〜3回は確保できる → 初心者は全身法が基本
（慣れてきたら2〜3分割も検討） - 週4回以上、ほぼ毎日確保できる → 分割法が向きやすい
（まずは2〜3分割から。4〜6分割は慣れてからでもOK）
ご自身の生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選択してください。
迷ったら「続けられるほう」が正解です。
筋トレは続けた人から変わります。
まとめ：初心者は全身法から始めてみよう。慣れたら自分の生活スタイルに合わせて分割法の検討もアリ
今回は「全身法と分割法の違い」「選び方」について解説しました。
結論、初心者はまず全身法からはじめましょう。
慣れてきて物足りなくなったら、生活スタイルに合う範囲で分割法を検討してみましょう。
迷ったときの目安として、選べるマップを用意したので参考にしてください。
繰り返しになりますが、筋トレは継続がいちばん大事です。
まずは「無理なく続けられる形」を決めて、
明日から一緒に身体づくりを楽しんでいきましょう！
まずは「週に何回できるか」を決めて、全身法からはじめてみましょう。
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