【筋トレ効果UP】意外と見落としがち！筋トレ記録（トレーニングノート）のメリット3選

前回・前々回の記事では、「全身法トレーニング」「分割法トレーニング」のメニューの組み立て方を解説しました。

まだ確認していない方は、こちらもあわせてご覧ください。

メニューが決まったら、あとは実践するだけ。

……なのですが、ここでぜひやってほしいのが

「筋トレノート（トレーニング記録）」の活用です。

筋トレを続けていると、こんな悩みが出てきませんか？

筋トレノートをつけると、たった数行でも効果があります。

具体的には、次のようなメリットが得られます。

筋トレ歴10年のなかむも、毎回ノート（記録）をつけています。

今回は、なかむも実感したノートの効果について解説していきたいと思います。

それでは、いきましょう。

筋トレノートのメリット

筋トレノートをつけるだけで、つけない場合と比べて成果に大きな差が出やすくなります。

理由はシンプルで、「前回のトレーニング記録」を基準にして、

次のトレーニングに臨めるからです。

ここからは、メリットを3つに分けて紹介します。

1.身体の成長スピードが加速する

筋トレを始めたばかりの方に多いのが、

なんとなくメニューをこなしてしまうケースです。

たとえば、

…という感じですね。

これは非常にもったいないです。

筋トレには 漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則があります。

筋肉を成長させるには、徐々に与える刺激を更新していくことが大切です。

毎回同じ刺激、あるいはその日の気分でバラバラだと、

成長の効率が落ちやすくなります。

（※筋肉の成長やトレーニング原則については、こちらの記事で解説しています）

そこで役立つのが筋トレノートです。

例をみてみましょう↓

このように次の目標が決めやすくなります。

記録がないと基準がないので、「なんとなくこのくらいでいいか」になりがち。

だからこそ、ノートで前回の記録を残して、少しでも更新する意識を作るのが大切です。

2.モチベーションが向上・維持できる

ノートのもう一つの強みは、成長が「数値」で見えることです。

身体の変化は短期間だと分かりづらいですが、

トレーニング記録は短期でも変化が見えます。

• 重量が上がった
• 以前より回数が増えた

こういう小さな成長が目で確認できると、「もっと伸ばしたい」と前向きになりやすく、

モチベーションの低下を防ぎやすくなります。

結果として、筋トレ自体が楽しくなって続きやすいです。

3.トレーニングが上達する

筋トレノートに書くのは、種目名・重量・回数だけではありません。

その日の体調や、意識したこと、感じたことを一言残すだけで上達が早まります。

たとえば、

と記録しておけば、次回の課題が明確になります。

この「記録→振り返り→実行」の繰り返しが、上達を加速させます。

逆に何も残さないと、前回と同じ失敗を繰り返しやすく、

成長に時間がかかってしまいます。

できればノートには、重量や回数に加えて 「気づき」や「次回の課題」も書いておくのがおすすめです。

筋トレノートの書き方

では、具体的にどのようにノートに記録していけばいいのか整理していきましょう。

結論、ノートの取り方は自由です。

後から見返せればOK。

他の誰かに見せるものではないので、きれいに書く必要もありません。

ここでは参考として、まずは「基本的な記録内容」と「なかむの書き方」を紹介します。

基本的な記録内容

筋トレノートは、最低限の項目だけでも十分に効果があります。

まずは次の内容を記録しましょう。

最低でも、この5点は記録するようにしましょう。

この5つが残っていれば、次回の目標をすぐに立てられ、

記録の更新を狙っていけるでしょう。

余裕が出てきたら、インターバル時間や目標回数も書けるとさらに良いです。

気づきも記録できたら最高！

基本の記録だけでもOKですが、さらに伸びやすくなるのが「気づき」です。

その日の感覚を一言残すだけで、

次回の改善が早くなり、上達が加速します。

たとえば、こんなメモで十分です。

• もっと胸を張る
• 次回はもっとウォーミングアップをしよう
• 次回は2.5ｋｇ重量を上げる

どんなことでもいいので、

感じたことを記録するクセをつけましょう。

なかむの場合の記録の仕方

実際に見たほうが早いと思うので、なかむのノート例を載せます。

非常に字が汚くて、読めないと思います。すみません…。

しかし、字がきれいじゃなくても大丈夫です。

自分が読めて、振り返りに使えればOK。

なかむの場合は、基本の項目（日付／部位／種目／重量／回数）に加えて、

左側：インターバル／目標回数

右側：気づき（次回の課題）

という形でメモしています。参考になればうれしいです。

トレーニングノートの選び方

トレーニングノートは、基本的にどれでもOKです。

大事なのは「続けやすいこと」。

以下のポイントを基準に選んでみてください。

使いやすい

ノートには、無地・罫線・方眼など色々ありますが、

自分が書きやすく、見返しやすいものを選びましょう。

迷ったら、罫線か方眼が無難です。

（項目をそろえやすいので、振り返りが楽になります）。

持ち運びしやすい

トレーニングノートはトレーニング中に使うので、

サイズは小さめがおすすめです。

目安は A6〜B6 くらい。

ジムでも邪魔になりにくく、サッと取り出して書けます。

なかむが使用しているノート

なかむが長年使っていて、おすすめのノートはこちら。

【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム トレーニングノート G9500 G9502 | マニュアル　筋トレ トレーニング記録 価格：471円（税込、送料別) (2026/2/21時点) 楽天で購入

なかむが長年使っていておすすめなのが、

ゴールドジムのトレーニングノートです。

日付や種目などの記入欄が用意されているので、

記録がラクで、見返しやすいのが特徴です。

また、主要な食品の栄養早見表やトレーニング換算表も掲載されていて、

非常に役に立ちます。

これからトレーニングノートを用意する方は、

候補のひとつとして試してみてください。

アプリなどの記録ではダメなの？

ここまで、トレーニングノートでの記録について解説してきました。

ここでよくある質問がこちらです。

アプリやメモ機能でも大丈夫

目的は、記録を見返して「次回のトレーニングに活かすこと」です。

その目的が達成できるなら、紙でもアプリでもメモでもOK。

自分が使いやすく、継続しやすい方法を選びましょう。

なかむはノート派

なかむの場合は、アナログのノート派です。

理由はシンプルで、スマホで記録しようとすると通知や他の情報が目に入りやすく、

集中が切れやすいからです。

トレーニング中はできるだけ意識を「今のセット」に向けたいので、

ノートで記録しています。

ただし繰り返しになりますが、記録は“つけること”が目的ではありません。

振り返って次回のトレーニングに活かすためのものです。

紙でもアプリでも、あなたが続けられる形を選ぶのが正解です。

まとめ：筋トレの効果を得たいのなら、筋トレノートを使おう！

筋トレノートを活用すると、得られるメリットは次の3つでした。

結論として、筋トレ記録はつけるべきです。

筋肉を成長させるには、

漸進性過負荷の原則（刺激を少しずつ更新すること）が欠かせません。

そのためには、前回の記録を残して記録の更新を狙うことが一番シンプルで確実です。

なんとなく同じ重量・同じ回数を繰り返すより、

数値として記録を残し、前回より少しでも更新を狙う。

これから筋トレを始める方も、これまでノートをつけていなかった方も、

ぜひ今回をきっかけに取り入れてみてください。

日々のトレーニングの質が上がりやすくなります。

今日から一緒に、身体づくりを楽しんでいきましょう！