全身法からスタートするのがいいのは分かった。
でも次に迷うのが、「じゃあ具体的に何をやればいいの？」
という部分ではないでしょうか。
全身法って、どんな種目から始めればいいの？
ジムに行けない…家でできるメニューが知りたい。
ジムに入会したけど、何から始めたらいいかわからない。
大丈夫。おすすめの種目からそのまま使えるメニュー例まで紹介するよ。
結論、基本種目（スクワット系・押す・引く）から始めればOK！
結論、全身法は主要な筋肉を使う基本種目を中心に組み立てるのがおすすめです。
具体的には、
- スクワット系
- プッシュ系（ベンチ・腕立て）
- プル系（懸垂・ラットプルダウン）
を軸にすると迷いません。
今回は、家トレ・ジムトレに分けて、おすすめの種目とメニュー例を紹介します。
そのまま真似してOKなので、まずは1回やってみましょう。
では、みていきましょう。
基本種目を中心にメニューを組み立てよう
全身法でのトレーニングは、基本種目を中心にメニューを組むのがおすすめです。
基本種目でフォームや身体の使い方を身につけると、
上達が早くなり、ケガのリスクも下げながら効率よく効果を出しやすくなります。
なかむのおすすめ基本種目
- スクワット系（脚）
自重スクワット／バーベルスクワット／スミスマシンスクワット など - 押す系（胸）
腕立て伏せ／ベンチプレス／スミスマシンベンチプレス など - 引く系（背中）
- 懸垂／ラットプルダウン など
BIG3について
BIG3は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことです。
トレーニーの間では「基本種目」として有名なので、
聞いたことがある方もいるかもしれません。
ただ、なかむの考えでは、
初心者の方はまずスクワットとベンチ（または腕立て）からでOKです。
デッドリフトについてはフォームが難しく、
慣れていない状態で重量を扱うと腰を痛めるリスクがあります。
もちろん、フォーム習得のために軽い重量で練習するのはとても良いと思います。
ただし、最初からメイン種目として入れるより、
まずは 懸垂やラットプルダウンなど安全に背中を鍛えられる種目から始めるのがおすすめです。
全身法トレーニングの基本的な順番
次に迷いやすいのが「種目の順番」です。
ジムの混雑など条件はありますが、
基本は 大きな筋肉を使う種目から行いましょう。
たとえば、
スクワット系（脚）→引く系（背中）→押す系（胸）→腹筋
脚や背中など大きい筋肉を使う種目ほどエネルギーが必要なので、
疲れていない序盤にやった方がフォームが崩れにくくなります。
以上を踏まえて、基本種目を中心にメニューを組んでみましょう。
では、いよいよ「なかむおすすめメニュー」を紹介します。
おすすめのトレーニングメニュー全身法編
では、なかむがおすすめする全身法でのトレーニングメニューをご紹介します。
ここでは、「家トレ版」「ジムトレ版」に分けて紹介しますので、
ご自身の条件に合ったほうを参考にしてみてください。
家トレ版
基本的には、道具を使わずにできるメニューを紹介します。
慣れてきて負荷を上げたいと感じたら、ダンベルやチューブを活用するのもアリです。
休憩（インターバル）は 2〜3分 を目安に、息が整ってフォームを保てる状態で行いましょう。
まずは自重でOK。
慣れてきたらダンベルやチューブを使い、少しずつ負荷を上げていきましょう。
ジムトレ版
ジムはマシンが多くて迷いがちですが、まずはこのメニューでOKです。
フォーム優先で、できる範囲から始めましょう。
休憩は 2〜3分 を目安に、フォーム優先で行いましょう。
スクワットは軌道が固定されて安定しやすい スミスマシンから始めるのがおすすめです。
背中は、いきなり懸垂が難しければ ラットプルダウンからでOKです。
※このメニューはあくまで例です。
ご自身の環境でできる種目に置き換えながら続けてみましょう。
なかむのおすすめ動画
フォームは文章だけより、動画で確認すると理解が早くなります。
ここでは、メインとなる
- スクワット
- 懸垂
- ベンチプレス
の参考動画を紹介します。
ぜひ確認して、自分のフォームに落とし込んでみてください。
スクワット↓
懸垂↓
ベンチプレス↓
いかがだったでしょうか。
最初はうまくできなくて当たり前です。
繰り返すことでフォームも上達していきます。
次は、1週間のトレーニングルーティン例を紹介します。
全身法トレーニングのルーティン
では、全身法を週の中でどのように組み込めばいいのか、
週1〜3回の例を紹介します。
基本は 回復を優先して、無理なく続けられる形を選びましょう。
週１回の場合
まずは習慣化が最優先。
自分がトレーニングできる曜日を決めて、週に1回だけでも回していきます。
例）毎週日曜に全身法
週２回の場合
トレーニングを週2日できるなら、このような回し方になります。
回復もしっかり確保できます。
例）日曜トレ → 月火オフ → 水曜トレ→木金土オフ
週３回の場合
トレーニングを週3日できるなら、このような回し方になります。
例）日曜トレ → 月オフ → 火曜トレ → 水オフ → 木曜トレ→金土オフ
※これらは参考例です。ご自身の生活スタイルに合わせて組んでみてください。
連日で行わない！
筋肉は休んでいる間に回復します。
目安として、最低でも1日（できれば48時間）あけて行いましょう。
しっかり回復してから次のトレーニングに臨むのが、継続と成長の近道です。
回復についてはこちらの記事を参考に。
まとめ：基本種目を中心としたトレーニングからはじめよう
今回は、全身法のおすすめ種目（家トレ・ジムトレ）とメニューの組み方を紹介しました。
結論、全身法は 基本種目 を中心に組み立てればOKです。
最初は 、なかむの「おすすめメニュー」と「ルーティン」をそのまま真似してOK です。
きつい場合は回数やセット数を減らして、まずは「続けられる形」から始めてみてください。
ご自身の生活スタイルに合わせて、
今日から一緒に身体づくりを楽しんでいきましょう！
なかむの「おすすめメニュー」で、まずは1回やってみよう！
コメント