前回の記事では、全身法の取り組み方について解説しました。
今回は次のステップとして、
分割法（部位を分けて鍛える方法）を紹介します。
（全身法についての記事をまだ確認していない方は、こちらからご確認ください。）
こんなふうに感じていませんか？
トレーニングが習慣になってきた。
全身法だと少し物足りない。
週に2回以上トレーニングできそうだから、
分割法に挑戦したい。
まかせて！
分割法トレーニングの「おすすめメニュー」紹介するよ！
分割法は、狙った部位にしっかり刺激を入れやすく、
効率よく筋肉を育てたい人に向いています。
ただし、分け方や頻度を間違えると
「続かない」「伸びない」原因にもなりやすいのが注意点です。
分割法の始め方や、部位別のおすすめ種目、メニューの組み方などを
わかりやすく解説していきたいとおもいます。
結論から言うと、初心者が分割法を始めるなら、
まずは 2～3分割 からでOK。
基本種目を軸に組み立てるのが、最短で伸びるコツです。
この記事では、分割法の始め方から、部位別のおすすめ種目、メニューの組み方
までをわかりやすく解説します。
それでは、みていきましょう。
まずは2〜3分割から始めよう
分割法は、部位を分けて集中的に鍛えられるので、
狙った筋肉にしっかり刺激を入れやすいトレーニング方法です。
（※分割法のメリット・デメリットを先に整理したい方は、こちらの記事も参考にどうぞ）
ただし、よくある落とし穴が 最初から部位を細かく分けすぎてしまうこと。
なかむは、分割法を始めるなら 2〜3分割からスタートするのをおすすめします。
分けすぎないほうが良い理由は、次の3つです。
- 挫折しやすい
- 疲労の管理が難しい
- トレーニングの難易度が上がる
順番に解説します。
挫折しやすい
部位を細かく分けてトレーニングを行おうとすると、
週あたりのトレーニング日数が増えやすくなります。
たとえば、5分割・6分割にすると、
週5〜6日トレーニングする前提になりがちです。
最初からこの頻度を目指すと、
楽しく続けていた筋トレが「義務的」になりやすく、
ストレスが増えて挫折するケースが多いです。
疲労管理が難しい
これまで全身法で週1〜3回のペースだった方が、
いきなり5〜6分割にするとオフが減り、疲労が溜まりやすくなります。
分割法の目的は「狙った部位のボリュームを確保し、それ以外の日は回復にあてる」ことですが、
回復日にしている部位も補助筋として働く場面が多くあります。
さらに、部位ごとのボリュームが増えるほど、
全身の疲労（筋肉・関節・神経系）も蓄積しやすく、
回復が間に合わなくなる可能性があります。
慣れていないうちはこの管理が難しく、
最悪の場合ケガにつながることもあります。
トレーニング難易度があがる
細かく分割するほど、各部位の日に入れる種目数が増えます。
つまり、覚えるべき種目（フォーム）が増えるということです。
急に種目を増やしすぎると、フォームが安定しないまま回数をこなすことになり、
狙った部位に効かなかったり、ケガのリスクが上がったりして、
逆に効率を落とすことになりかねません。
以上の理由から、
最初は分割しすぎず 2〜3分割から始めるのがおすすめです。
部位別のおすすめ種目
では、具体的にどんな種目を取り入れればいいのか整理していきましょう。
ここからは、部位別におすすめ種目を
家トレ編・ジムトレ編 に分けて紹介します。
まずは家トレ編からどうぞ。
家トレ編
脚
- スクワット（慣れたらダンベルを持ってOK）
- ブルガリアンスクワット
背中
- 懸垂（できる環境があれば）
- スーパーマン
胸
- 腕立て伏せ
- ディップス（できる環境があれば）
肩
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
※ダンベルがない場合は、パイクプッシュアップでもOK
腕
- ダンベルカール
- ナロープッシュアップ
（手幅を狭くした腕立て伏せ）
腹
- クランチ
続いてジムトレ編です。
ジムトレ編
脚
- バーベルスクワット
（スミスマシンでもOK） - レッグエクステンション
- レッグカール
（寝るタイプ／座るタイプどちらでもOK）
背中
- 懸垂
- ラットプルダウン
- デッドリフト
（腰に不安が無ければ）
胸
- ベンチプレス
（スミスマシンベンチやチェストプレスでもOK） - ダンベルフライ
- ディップス
肩
- フロントショルダープレス
（スミスマシンがおすすめ） - ダンベルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
腕
- バーベルカール
- ケーブルプレスダウン
腹
- クランチ
最初はどれもやってみたくなりますが、最初は各部位1種目からでOKです。
次は、なかむのおすすめメニュー例（2分割・3分割）を紹介します。
分割法 なかむのおすすめメニュー
ここでは、なかむがおすすめする分割法のメニュー例を紹介します。
家トレ版・ジムトレ版に分けているので、
ご自身の生活環境に合うほうを参考にしてください。
家トレおすすめメニュー
2分割
下半身＋腹↓
上半身↓
3分割
※下半身は「２分割の場合」と同じです。
胸・肩・三頭・腹↓
背中・二頭・腹↓
ジムトレおすすめメニュー
2分割
下半身・腹↓
上半身↓
3分割
※下半身は「２分割の場合」と同じです。
胸・肩・三頭・腹↓
背中・二頭・腹↓
これらは、基本種目を軸にした「おすすめメニュー例」です。
ジムの設備や自宅の環境によってできない種目がある場合は、
先ほど紹介した「部位別のおすすめ種目」から
置き換えてアレンジしてみてください。
【基本種目を軸に組み立てよう】
分割法でも、基本は変わりません。
メニューの中心は基本種目を軸にしましょう。
- スクワット系
- ベンチプレス／腕立て伏せ
- 懸垂／ラットプルダウン（※デッドリフトは慣れてからでもOK）
基本をしっかりやり込むほど、
他の種目にも応用しやすく、上達が早くなります。
※分割法は“週に何回できるか”で2分割・3分割を選ぶのが失敗しにくいです。
※最初は「各部位1〜2種目」でも十分です。慣れてきたら少しずつ追加していきましょう。
※腹筋は毎回入れてもOKですが、きつい場合は週2〜3回でも大丈夫です。
次は、トレーニングルーティン（週の回し方）を解説します。
あとはスケジュールに埋め込めば完成です。
あと少し、一緒に仕上げましょう。
週あたりのトレーニングルーティン（例）
ここでは、分割法を週の中でどのように回せばいいのか、
ルーティン例を紹介します。
まずは「続けられる回数」を基準に、無理のない形で組み立ててみてください。
2分割の場合
A→休→B の流れが基本です。（以降繰り返し）
3分割の場合
A→休→B→休→C が基本です。（以降繰り返し）
突発的な予定が入ることも珍しくありません。
立てたルーティンよりオフが多くなっても問題ないので、
できる日に淡々と続けるくらいの感覚でOKです。
ここで紹介したルーティンはあくまで参考例なので、
ご自身の生活スタイルに合わせて柔軟に活用してください。
【連日で同じ部位をやらない】
筋肉は回復によって成長します。
同じ部位はしっかり回復させるため、
基本は連日で鍛えるのを避けるようにしましょう。
まとめ：基本種目を中心に、2～3分割からはじめてみよう
分割法に取り組む際のポイントは、
最初から細かく分割しすぎないことです。
理由をもう一度おさらいすると、次の3つでした。
- 挫折しやすい
- 疲労の管理が難しい
- トレーニングの難易度が上がる
まずは 2〜3分割 から始めれば、回復も確保しやすく、無理なく続けやすいです。
今回紹介した、なかむの「おすすめメニュー」を参考に、
ご自身の生活環境に合ったトレーニングルーティンを作ってみましょう。
そして分割法でも、中心はあくまで基本種目です。
基本種目をやり込むほど身体の使い方が自然と分かり、
他の種目も上達しやすくなります。
今後のさらなるレベルアップのためにも、
基本種目を軸にしながら、自分のペースで分割法にチャレンジしていきましょう。
今日から一緒に、身体づくりを楽しんでいきましょう！
週に確保できる回数を決めて、2分割か3分割を選び、1週間の予定に当てはめてみよう！
コメント